杭州市安全教育平台

拓展阅读：吃出健康八条建议

失眠烦躁健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、葡萄、鸡、蛋类。

神经敏感时：神经敏感的人适宜吃蒸鱼，但要加点蔬菜绿叶，因为蔬菜有安定神经的作用。吃前先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

筋疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，能保护并强化肝脏。

眼睛疲劳时：在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外，吃韭菜炒猪肝也有此功效。

大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃等，对健脑、增强记忆力、有很好的效果。

压力过大时：维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，菠菜、芝麻、水果等。

脾气不好时：钙具有安定情绪的'效果，牛奶、乳酪。萝蔔适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，建议最好生吃。

膳食结构

定义：居民消费的食物种类极其数量的相对构成

类型：

动植物性食物平衡的膳食结构：日本

–谷物94kg，动物性食物63kg，其中海产品占50%，优质蛋白42.8%

，能量2000kcal(57.7∶26.3∶16.0)

以植物性食物为主的膳食结构：发展中国家

–谷物200kg，供能90%，动物性食物10～20kg，优质蛋白10～20%

以动物性食物为主的膳食结构：欧美发达国家

–谷物60～75kg，肉类100kg，奶类100～150kg，蛋类15kg，食糖40

～60kg;蛋白100g以上，脂肪130～150g，能量3300～3500kcal

地中海膳食结构：意、希腊

–膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁;

–食物加工程度低，新鲜度高：时令果蔬;

–以新鲜水果为餐后食品，甜食食用少量

–食用油：橄榄油为主，脂肪供能25～35%，饱和脂肪供能77～8%

–少量奶酪，适量酸奶

–少量至适量鱼、禽，少量蛋，偶而食用红色肉类，

–成年人常饮葡萄酒

中国居民的膳食结构

传统膳食：以植物性食物为主，谷物、

薯类、蔬菜摄入量较高，豆制品总量不

高随地区而不同，肉类较少，奶类较低

特点：高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪

健康膳食金字塔这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。